타임(TIME)지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드(건강식품)

 

2002년 미국의 시사 주간지, 타임(TIME)지에서는 시금치, 토마토, 머루, 포도주, 브로콜리, 마늘, 녹차, 귀리, 연어, 견과류를 10대 슈퍼푸드(건강식품)로 선정했다. 열량은 낮으면서 비타민이나 미네랄, 무기질, 항산화 영양소가 풍부한 자연 화합물이다. 특히 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환과 암 발생을 예방에 도움을 주며, 면역력을 강화시켜 건강한 신체를 유지하는데 필수적인 식품들이다.

 

 

세계 10대 슈퍼푸드

시금치

시금치는 캴슘, 철, 비타민 B, 아미노산 등이 풍부하게 들어있어 성장기 어린이들의 발육과 영양에 좋은 식품이다. 또 어른에게는 심장병과 관계가 깊은 혈관에 염증이 생기는 것을 막아주며, 동맥경화, 폐암을 예방해 준다.

특히 시금치 뿌리는 많은 영양분을 함유하고 있으므로 조리할 때 뿌리까지 이용하는 것이 좋다. 변비 예방에도 효과적인 미용식품이기도 하다. 과잉 섭취할 경우 신장, 방광에 결석이 생길 위험이 있으므로 하루 500g 이상 먹지 않도록 주의해야 한다.

 

토마토

토마토는 비타민 C, 비타민K가 풍부해 피로를 회복시켜 주는 대표적인 식품이다. 토마토 두 개면 성인이 하루 필요한 비타민 C, 비타민K를 충족시킬 수 있다. 붉은색을 나타내는 ‘라이코펜’은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL_콜레스테롤)이 혈액에 과잉 축적되는 것을 방지하고 혈관을 부드럽게 하여 심혈관 질환을 예방해 준다.

‘카로틴’의 전구체인 ‘라이코파인’이 풍부하게 들어있어 전립선암과 소화기 계통의 암을 예방하는데 특히 효과적이다. 다른 과일에 비해 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적이며, 토마토의 칼륨은 몸속의 염분을 몸 밖으로 배출시켜 주며, 육식이나 산성식품을 먹은 후 토마토를 곁들이면 위 속에서의 소화를 돕고 산성식품을 중화시켜 준다. 또 골다공증과 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 

 

머루(블루베리) / (대용식품=가지)

머루(블루베리)는 비타민 C, 비타민 E가 풍부하고, 보라색인 안토시아닌계 색소는 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 심장병과 뇌졸증을 막아주며, ‘안토시아닌’이 풍부해 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성 산소를 중화시켜 준다.

시력과 관련된 ‘로돕신’ 색소체의 재합성을 활성화하여 시력보호에도 효과가 있다. 가지의 보라색도 같은 효과를 갖고 있다. 야채와 과일 중 항독물질을 가장 많이 함유하고 있어 피를 맑게 해 주며, 알칼리성 식품으로 칼슘과 인이 다향으로 들어있어 어린이의 성장발육과 여성들의 피부 미용에도 좋다.

 

블랙베리v7,블랙베리v9,아로니아의 효능

 

붉은 포도주

적당량의 붉은 포도주는 심장병을 예방하고 암 발병률을 낮춘다. 포도주가 저장 중에 만들어지는 ‘카테킨’은 맛은 떫지만 항산화 작용을 한다.

좋은 콜레스테롤(HDL_콜레스테롤)을 증가시켜주는 ‘폴리페놀’ 물질은 백포도주의 약 10배가 들어있다. 혈관의 산화를 방지해 혈관 건강을 지켜주는 ‘폴리페놀’은 심장질환, 뇌 질환, 암 예방에 도움을 주어 육류나 치즈 등 고포화지방식이 많은 프랑스인이 다른 서구인에 비해 심장 질환에 덜 걸리는 이유 중 하나는 포도주를 꾸준히 섭취하기 때문이라고도 한다.

포도 껍질에는 노화를 방지하는 성분도 들어있으며, 껍질의 자주색 색소는 강한 항암작용을 하며 혈관을 경직시키는 펩타이드 생성도 막아준다.

 

 

브로콜리 (대용식품=양배추)

칼슘과 비타민 C를 다량 함유 브로콜리는 살짝 데쳐 먹으면 좋으며 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민 C 대부분을 섭취 가능하다. ‘설포라페인’이 들어있어 유방암, 대장암, 위암, 폐암, 자궁암을 억제하는 효과가 뛰어나 매일 적당량 섭취해 주면 좋다.

베타 카로틴, 섬유질, 비타민 C가 풍부해 면역력을 키워주고 기미와 주근깨에 좋아 아름다운 피부를 얻게 해 준다. 비타민 C가 풍부한 브로콜리는 아몬드(비타민 E)와 먹으면 두뇌발달에 좋다. 브로콜리는 색이 선명하여 봉오리가 단단하게 뭉쳐있고 줄기에 구멍이 나있지 않은 것이 싱싱하다.

 

마늘

마늘의 향 성분인 알린, 스코르진, 알리신의 성분은 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로해소, 스태미나 향상에 도움을 주며, 심장병 예방과 항박테리아, 항곰팡이, 종양 성장 억제 작용에도 탁월한 효과가 있다.

식중독과 위궤양을 유발하는 ‘헬리코박터 파일로리균’을 죽이는 항균 작용 역할도 한다. 동맥경화와 심장질환을 예방하고 활성산소를 제거해 면역력을 증진시켜 질병에 강한 몸으로 만들어 준다.

혈액 중 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 원활하게 해 심혈관계 질환에 이로운 식품이다. 마늘에 들어있는 알리신은 두뇌 발달을 도와준다. 또 혈액순환을 왕성하게 하여 기미, 주근깨, 잔주름 등의 예방에도 효과적이다.

마늘을 하루 반쪽을 지속적으로 섭취하면 위암 발생 위험도가 50%로 감소하고, 대장암은 30%로 감소한다는 연구 결과가 있다.

 

 

녹차

녹차에는 비타민 C보다 100배나 강한 항독작용을 가진 폴리페놀이 다량 들어있어 종양 발생을 초기에 억제한다. 쌉싸름한 맛을 내는 ‘카테킨’ 성분은 위 점막을 보호하고 위장운동을 활발히하게 해 주며, 몸속 유해 활성 산소를 제거해 항산화 효과가 비타민 E의 50배, 비타민 C보다 100배가 높은 것으로 알려져 있다.

위, 간, 심장 등의 질환 예방에 탁월한 효과가 있고 각종 암의 예방효과가 뛰어나다. 또 성인병과 노화를 촉진하는 과산화 지질의 생성을 억제하고 혈액 중의 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있다. 담배의 니코틴을 줄이는 작용 한다.

녹차를 매일 서너 잔씩 마시면 심장질환을 억제하고 암 발병을 낮출 수 있으며 아미노산의 일종인 ‘테아닌’ 성분은 몸과 마음을 이완, 혈압을 낮추며 학습능력과 집중력을 높여주는 연구 보고서가 있다.

 

귀리 (대용식품=보리)

섬유질이 풍부한 귀리는 6종의 아미노산을 골고루 함유해 근육형성과 신진대사에 중요한 역할을 하며, 그대로는 먹기 힘들기 때문에 오트밀등으로 가공해 먹는 경우가 많다. 귀리에 많이 들어있는 칼륨과 불포화지방산, 리놀렌산은 고혈압, 심장병에 효과가 있어 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 낮추는 효과가 탁월하다.

콩과 우유 등에 섞어 먹으면 특히 좋다. 식물성 섬유가 풍부해 변비 예방식에 좋고, 다른 곡류에 비해 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는 속도가 느려 인슐린의 분비가 적어 다이어트 식품식품으로 좋다. 귀리를 대신해 보리를 먹어도 같은 효과를 준다.

 

 

연어 (대용식품=고등어)

슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 불포화지방산인 오메가-3(DHA, EPA)가 함유되어 있어 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등 혈관 건강에 효과적이다. 골다공증을 예방하는 비타민 D와 항산화 성분인 ‘아스타잔틴’이라는 성분을 함유하고 있며, 류머티즘 루프스로 알려진 면역 결핍 질환을 막아준다.

비타민 A가 풍부하여 감기에 잘 걸리거나 눈이 쉽게 피로해지는 사람, 피부가 건조한 사람에게도 좋다. 고등어는 오메가-3계 지방산이 DHA 함유량이 연어의 두 배에 가깝다.

 

견과류

잣, 땅콩, 호두, 아몬드 같은 견과류는 항산화 물질인 비타민 E와 셀레늄의 주요 공급원이 된다. 노화와 심장 질환, 치매 예방에도 도움이 되며, 피부 미용에 좋고 섬유소가 풍부해 배변활동에 도움이 된다. 두뇌 발달에 좋은 필수지방산이 풍부하므로 어린아이들이 많이 먹으면 좋다. 하지만 견과류 또한 식물성지방이므로 빵이나 과자 같은 열량이 높은 음식과 섭취를 피해야 다이어트에 도움이 된다.

 

세계 10대 슈퍼푸드가 실린 "타임"지의 책 표지

 

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